Falafel Bowl

Die Falafel Bowl ist gefüllt mit frischen Zutaten und liefert wertvolle Nährstoffe. Der Aufwand der Zubereitung der veganen Bowl ist gering. Um die Kichererbsen zu zerkleinern, halten Sie einen Pürierstab bzw. Zerkleinerer bereit. Das Rezept besteht aus drei Teilen: Falafel, angebratenem Gemüse und Humus mit Roter Beete.

Zubereitung Gemüse

Zutaten

• 1 Aubergine
• 2 Zucchini
• 2 rote Paprika
• Olivenöl
• Meersalz
• schwarzer Pfeffer gemahlen

Zubereitung

Starten Sie mit dem Gemüse.

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1. Dazu schneiden Sie das Gemüse in Scheiben oder Streifen.
2. Starten Sie mit der Paprika und den Zucchini.
3. Schneiden Sie zum Schluss die Aubergine, denn bei Kontakt mit der Luft verfärben sich die Schnittstellen schnell braun.
4. Geben Sie in eine Pfanne etwas Olivenöl und braten das Gemüse an. Beachten Sie dabei, dass die Aubergine einen längeren Garzeitpunkt hat. Paprika und Zucchini können auch nur kurz angebraten werden, damit sie knackig bleiben. Die Aubergine sollte vollständig durchgebraten sein, denn anderenfalls sorgt sie für ein unangenehmes Mundgefühl.
5. Würzen Sie das fertige Gemüse mit Salz und Pfeffer. Stellen Sie das Gemüse zwischenzeitlich im Backrohr bei 80 °C warm.

Zubereitung Falafel

Zutaten

• 400 g Kichererbsen gegart
• 3 Knoblauchzehen
• 1 Zwiebel
• Paprikapulver
• Koriander gemahlen
• Kreuzkümmel gemahlen
• 1/2 Bund Petersilie
• 1/2 TL Backpulver
• 40 g Weizenmehl Type 405
• Öl

Zubereitung

1. Öffnen Sie die Dose mit Kichererbsen und spülen Sie sie ab.
2. Währen die Kichererbsen abtropfen, schälen Sie Knoblauch und Zwiebel. Schneiden Sie beides in Würfel. Die Würfel können größer sein.
3. Pürieren Sie die Kichererbsen mit Petersilie, dem Knoblauch und der Zwiebel.
4. Geben Sie Paprikapulver, Koriander und Kreuzkümmel nach Belieben dazu und pürieren noch einmal alles.
5. Mischen Sie unter die pürierte Masse, das Mehl und das Backpulver.
6. Verrühren Sie alles gleichmäßig und formen daraus kleine Kugeln. Damit die Masse nicht an den Händen klebt, befeuchten Sie die Handflächen leicht. Sie können die Falafel wahlweise in der Heißluftfritteuse zubereiten oder backen Sie im Topf goldbraun. Der Vorteil der Zubereitung in der Heißluftfritteuse ist, dass Sie weniger Öl brauchen. Dadurch reduziert sich die Anzahl an Kalorien in der Bowl. Die Verwendung einer Heißluftfritteuse ist kein Muss.
7. Sie können die Falafel einfach in der Pfanne anbraten. Achten Sie darauf, dass eine Seite nicht mehrmals im Öl frittiert, denn dadurch saugen sich dieFalafel unnötig mit Fett voll. Nach dem Frittieren legen Sie die Falafel auf ein Küchenpapier, das etwas von dem Fett aufsaugt.
8. Planen Sie für das Frittieren mindestens 20-30 Minuten ein. Wenn Sie die Falafel in der Heißluftfritteuse zubereiten, können Sie sie bei der Zubereitung vorziehen. Sie haben ausreichend Zeit, das Gemüse und den Humus währenddessen zuzubereiten.

Zubereitung Humus

Zutaten

• 200 g Kichererbsen gegart
• 100 g Rote Beete gegart
• 2 EL Tahini
• 2 EL Naturjoghurt
• 1 EL Saft einer Zitrone

Zubereitung

1. Pürieren Sie die Kichererbsen und geben Rote Beete, Joghurt, Tahini und Zitronensaft hinzu.
2. Sie können gegarte Rote Beete kaufen oder machen Sie selbst.
3. Besonders aromatisch ist die Rote Beete, wenn Sie sie mit etwas Olivenöl im Backrohr garen. Zerteilen Sie die Rote Beete grob, bevor Sie sie pürieren. Verwenden Sie bei Roter Beete immer Handschuhe, denn die rote Farbe ist hartnäckig und lässt sich nur schwer abwaschen.

Falafel Bowl servieren

1. Bereiten Sie zum Servieren noch ein paar Salatherzen vor.
2. Ziehen Sie die Blätter ab und waschen sie. Lassen Sie sie gut abtropfen und legen Sie die Blätter seitlich in die Schüssel.
3. Verteilen Sie darauf den Humus.
4. Geben Sie das Gemüse und die Falafel ebenfalls in die Schüssel. Abschließend garnieren Sie die Bowl noch mit etwas gehackter Petersilie.

Verwendete Fotos:

1. Falafel Bowl. Bild von Putzeck auf Pixabay

2. Rote-Bete-Humus. Foto von Ruth Georgiev auf Unsplash