Brokkoli Feta Auflauf

Low Carb, Keto und dann noch vegetarisch, solche Rezepte sind echte Raritäten in der Fitnesswelt. Doch dieser Brokkoli Feta Auflauf hat es wirklich in sich. Eine Portion hat gerade einmal 12 Gramm Kohlenhydrate! Und dabei ist der Auflauf sättigend, perfekt für die Diät und einfach total lecker.

Das gesündeste Gemüse schlechthin

Der Auflauf kann als Hauptgericht gegessen werden, eignet sich aber auch hervorragend als Beilage, beispielsweise für alle diejenigen, nicht auf ihr Fleisch (oder Fisch) verzichten können. Insgesamt hat eine Portion des Auflaufs 806 kcal. Der Brokkoli Feta Auflauf zeigt, dass nicht immer Reis, Kartoffeln oder Nudel vonnöten sind, um ein leckeres, vegetarisches Hauptgericht zu kreieren. Und das auch noch ganz ohne Speck, Schinken und Co.!

Ganz egal ob du die Keto-Ernährungsweise verfolgst, oder aber dich Low Carb ernährst, dieser Auflauf ist in beiden Fällen ideal für Dich. Mit 40 Gramm Protein kommst du auch schnell auf deinen täglichen Eiweißbedarf. Und noch dazu enthält Brokkoli wie bekannt viele Ballaststoffe und wichtige Vitamine, wie B-Vitamine, Vitamin C, Vitamin K, Folsäure und essentielle Mineralstoffe wie Kalzium, Kalium, Eisen und Magnesium. Klar, nicht jeder ist der größte Brokkoli-Fan, aber wer sich erst einmal mit dem Power-Gemüse angefreundet hat, wird merken, dass er gar nicht mehr ohne kann!

Auch allen denjenigen, die sich zu Mittagessen oder abends nicht entscheiden können, was gekocht werden soll, schafft dieses gesunde Rezept Abhilfe. Der Auflauf braucht inklusive Backzeit gerade einmal knapp 30 Minuten. Wenn du den Brokkoli bereits vorgekocht hast, dauert es sogar noch kürzer.

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Wenn du dich also noch auf der Suche nach dem optimalen kohlenhydratarmen Rezept für deine tägliche Fitness Ernährung befindest, dann solltest du dieses Rezept unbedingt einmal ausprobieren. Hier erklären wir dir Schritt für Schritt, wie du den köstlichen Brokkoli Feta Auflauf ganz einfach bei dir zu Hause in deiner Küche zauberst.

Zutaten

• 1 Kilogramm frischer Brokkoli
• 200 Gramm Feta Käse
• 200 Gramm Gouda
• 1 rote Zwiebel
• 200 Gramm Sahne
• 3 Zehen Knoblauch
• 2 Eier (Größe M)
• Muskat (nach Belieben)
• Pfeffer und Salz

Ansonsten:

• eine Keramik-Auflaufform
• eine Reibe

Zubereitung

1. Heize deinen Ofen auf 220°C Ober-Unterhitze vor. Im nächsten Schritt musst du den Brokkoli gründlich abwaschen. Anschließend kannst du kleine Röschen vom Brokkoli abschneiden und diese etwa drei Minuten in kochendem Salzwasser blanchieren.
2. Anschließend kannst du den Gouda mit einer Reibe grob reiben, dann die Zwiebel schälen, einmal durchschneiden und in dünne Halbringe schneiden. Auch der Knoblauch wird geschält und kleingehackt.
3. Nun werden die Eier (2 Eier) in der Sahne (200 Gramm Sahne) verquirlt. Das Ganze wird mit Salz, Pfeffer und Muskat gewürzt.
4. Jetzt wird der Brokkoli abgetropft und in eine Auflaufform gegeben. Der Feta Käse wird zerbröckelt und Zwiebeln sowie Knoblauch hinzugegeben. Nun musst du alles noch grob miteinander vermengen und die Ei-Sahne-Mischung darüber geben. Anschließend wird noch der geriebene Gouda gleichmäßig über den Auflauf verteilt.
5. Nun geht es ab in den Ofen! Bei 220°C Ober-Unterhitze wird der Keto und Low Carb Auflauf etwa eine Viertelstunde gebacken. Der Auflauf ist fertig, wenn der Käse eine goldbraune Färbung angenommen hat und das Ei gestockt ist.
6. Der Auflauf kann nun vorsichtig mit Backhandschuhen aus dem Ofen genommen und auf die Teller verteilt werden. Nach Belieben kann vor der Verköstigung noch etwas nachgewürzt werden.
7. Guten Appetit!

Fazit

Nährwerte pro Portion (Auflauf ergibt insgesamt etwa 3 Portionen)

• Kalorien: 806 kcal
• Kohlenhydrate: 12 Gramm
• Ballaststoffe: 11 Gramm
• Fett: 61 Gramm
• Eiweiß: 40 Gramm

Unser Tipp: Koch den Brokkoli einen Tag vorher vor, dann brauchst du nur doch die Auflaufform zu befüllen und Du sparst Dir knapp 10 bis 15 Minuten Arbeitszeit.

Verwendete Fotos:

1. Br. okkoli Feta AuflaufFoto von Polina Tankilevitch: https://www.pexels.com/de-de/foto/lebensmittel-gesund-gemuse-abendessen-3872366/

2. Brokkoli blanchieren. Foto von Cats Coming: https://www.pexels.com/de-de/foto/schussel-geschnittenen-brokkoli-1359326/